想要跑步更轻松更快吗?4个臀肌的训练动作,让你达成心愿

摘要:北京时间20200325关于【想要跑步更轻松更快吗?4个臀肌的训练动作,让你达成心愿】的具体情况和说明,让www.slpianjian.com新闻频道以图文形式为您慢慢道来。

向您推荐
继续播放

事实上,跑步时股四头肌和小腿出的力量较小,髋屈肌、臀肌与大腿后侧的腘旁肌需产生的力量大得多,三个肌群产生力量的过程在生物力学上称为「髋关节伸展」,因此跑者除了练脚,把屁股练好更实在!以下4个动作,助你增加跑步表现、减少膝盖伤害。

1. 单脚硬举SINGLE-LEG DEADLIFT

1. 双脚直立预备。

2. 单腿微弯,另一只腿向后抬,身体保持打直,腿抬到尽可能让身体与地板平行。

3. 回到站立姿,每条腿各做2-3组12次。

2. 侧躺抬腿SIDE LYING LEG LIFTS

这项运动除了锻炼髋屈肌和臀肌,还能锻炼腹斜肌。

1. 侧躺在地面,靠地面的手自在伸展,另一手可放在臀部。

2. 靠上方的腿向天花板方向抬起,放下时腿仍保持离地。

3. 若要增加强度,抬起的腿放下时可让脚趾触碰地面。

4. 每侧各做2-3组30秒。

3. 单脚桥式SINGLE-LEG HIP BRIDGES

这项运动非常适合训练下背部、髋屈肌和臀肌。

1. 上半身平躺地面,一条腿弯曲、另一条腿伸直。

2. 运用弯曲腿的力量把臀部向上推,使肩颈、背部、臀部与伸直腿呈一直线;同时弯曲腿以脚跟着地增加强度。停在此动作深呼吸数秒钟。

3. 放松平躺回地面。

4. 每条腿做2-3组15次。

4. 弹力带后拉THERABAND DRIVE BACK

1. 弹力带的一边绑在重物上,单脚的脚后跟套上弹力带。

2. 站立,没套弹力带的脚踩地保持平衡(手可抓其他物体保持平衡),套着弹力带的脚先往前伸预备,再往后拉至弹力带紧绷,重复此动作。

3. 每条腿做20-25次。


查看更多

实时推荐

威海文登开展乱堆乱放清理整治行动 拒不整改者最高罚款5000元
推荐 韩国三级电影 2020-03-28 16:14 414 5186
衡阳祁东县首次发现野生娃娃鱼
推荐 韩国三级电影 2020-03-28 16:14 861 5108
全新三菱帕杰罗·劲畅上市 售价27.98万元
推荐 韩国三级电影 2020-03-28 16:14 864 2548
领克05时间限量版正式上市 售23.58万元 搭03+同款性能发动机
推荐 韩国三级电影 2020-03-28 16:14 184 2279
小米手机发热卡顿怎么办?官方这样回复
推荐 韩国三级电影 2020-03-28 16:14 133 3688
深度分析:从竞技角度看,若离开曼联博格巴该去皇马还是回尤文?
推荐 韩国三级电影 2020-03-28 16:14 250 7764
摔不起!小米10系列维修价格公布,换屏就要花1440元
推荐 韩国三级电影 2020-03-28 16:14 856 3043
安顺随意翻护栏者被处罚了
推荐 韩国三级电影 2020-03-28 16:14 869 9963
所有毕业生,四川网络专场招聘会即将开启,指南来了!
推荐 韩国三级电影 2020-03-28 16:14 815 6775
点赞!天津民警暖心帮忙找回离家出走少女,救助流浪汉
推荐 韩国三级电影 2020-03-28 16:14 155 7538
彬州市自然资源局点对点服务企业复工复产
推荐 韩国三级电影 2020-03-28 16:14 629 5061
LadyGaga 34岁生日,过去一年收获满满,将携新专辑继续绽放精彩
推荐 韩国三级电影 2020-03-28 16:14 312 5501
常喝酒的人,4样养肝食物得常吃,预防酒精肝,赶走肝病
推荐 韩国三级电影 2020-03-28 16:14 736 6296
莆田:涉嫌非法猎捕、杀害珍贵、濒危野生动物案公开审理
推荐 韩国三级电影 2020-03-28 16:14 726 6979
继吴彦祖何炅后,23岁关晓彤也逃不了发际线后移的命运
推荐 韩国三级电影 2020-03-28 16:14 964 3687
GameStop总裁:PS5和Xbox Series X不会延期
推荐 韩国三级电影 2020-03-28 16:14 860 7608
又是福建永辉超市!多家门店8天内6批次食品抽检不合格
推荐 韩国三级电影 2020-03-28 16:14 313 2517
四大分卫的绝唱 昌西被低估
推荐 韩国三级电影 2020-03-28 16:14 737 9186
360称裁员传闻不实 互联网和政企、城市安全等业务正大力招聘
推荐 韩国三级电影 2020-03-28 16:14 912 6842
梅西任意球威胁大,对手采用怪异的防守方式
推荐 韩国三级电影 2020-03-28 16:14 229 2753
欢迎来到NBA!卡鲁索回忆杜兰特给自己上的第一堂课
推荐 韩国三级电影 2020-03-28 16:14 446 1662
京媒:尽管雅尼斯无法入镜,但仍通过翻译了解球队情况
推荐 韩国三级电影 2020-03-28 16:14 128 4979
揭秘海马汽车为什么总能抓住时代风口,1%机遇+99%布局
推荐 韩国三级电影 2020-03-28 16:14 251 8180
春季养生必备:脾胃养的好,疾病不来找!多吃7种食物,2件事少做
推荐 韩国三级电影 2020-03-28 16:14 599 4725
原创 夸西是谁,5大联赛又1天赋型小将浮现,巴萨为何如此关注他?
推荐 韩国三级电影 2020-03-28 16:14 311 4782
今天杭州地铁10号线首个隧道贯通!全线计划2021年建成通车
推荐 韩国三级电影 2020-03-28 16:13 999 6740
原创 重磅!LGD知情人爆料:打假赛的不止魏延,还有OMG企鹅和遗憾
推荐 韩国三级电影 2020-03-28 16:13 988 9643
王者荣耀最没有存在感的英雄,艾琳原因特殊,而这些是真的没人爱玩
推荐 韩国三级电影 2020-03-28 16:13 429 543
分析师:次世代XSX、PS5价格不会高于500美元
推荐 韩国三级电影 2020-03-28 16:13 202 5494
不完美的她林绪之原型是谁 性情孤独的林绪之遇到穆莲生才找到真的自己
推荐 韩国三级电影 2020-03-28 16:13 950 8308
中超外援年薪全曝光!奥斯卡居首,恒大双核跌出前6
推荐 韩国三级电影 2020-03-28 16:13 582 7201
新城子街第一小学组织开展新冠肺炎疫情期间无偿献血活动
推荐 韩国三级电影 2020-03-28 16:13 883 3490
戴维斯:希望大家做好居家隔离,我们要团结在一起
推荐 韩国三级电影 2020-03-28 16:13 661 1430
“生命通道”常被堵,景德镇这个小区车辆乱停放该整治了
推荐 韩国三级电影 2020-03-28 16:13 875 1370
东北按下“重启键”:一周撸串600万串
推荐 韩国三级电影 2020-03-28 16:13 739 1804
双打防守战正确打法:不仅要线路多、还要思路灵活,五种战术分解
推荐 韩国三级电影 2020-03-28 16:13 828 8961
中欧班列“长安号”拉着690台汽车开往欧洲了
推荐 韩国三级电影 2020-03-28 16:13 884 8876
连续击败梅西两次的小个子,一个贫民窟里走出的巨星
推荐 韩国三级电影 2020-03-28 16:13 454 5046
湖南临湘:方某失火烧山被行政拘留5日
推荐 韩国三级电影 2020-03-28 16:13 862 1927
建瓯:疫情阻击战中 影像科CT室的新春“影像”
推荐 韩国三级电影 2020-03-28 16:13 902 7572
成都彭州市倡导公筷公勺 10万张桌贴准备就绪
推荐 韩国三级电影 2020-03-28 16:13 677 3046
C罗17——18赛季欧冠锦集
推荐 韩国三级电影 2020-03-28 16:13 339 1781
济南抗疫暖心故事:为了家和民安 姚家人毫不退缩
推荐 韩国三级电影 2020-03-28 16:13 732 1172
努尔哈赤征战四十余年,战必胜,攻必克,为何宁远之战却成了遗憾
推荐 韩国三级电影 2020-03-28 16:13 744 4328
汉武帝死前杀一人,但历史证明他很有远见,历史学家:杀的没错
推荐 韩国三级电影 2020-03-28 16:13 887 5207
汤姆汉克斯夫妇隔离完毕 从澳大利亚返回美国洛杉矶的家中
推荐 韩国三级电影 2020-03-28 16:13 120 5456
【青岛六医】疫线家书︱儿子,请原谅我不能陪你过生日
推荐 韩国三级电影 2020-03-28 16:13 945 6523
不止你在游戏里氪金,动漫里这些人物战斗的时候一样靠氪金!
推荐 韩国三级电影 2020-03-28 16:13 105 9139
无心法师3:此剧一开局就犯了大错,和前两部相比,差距太明显了
推荐 韩国三级电影 2020-03-28 16:13 557 6963
玉楚高速吹响全线大干号角 双柏至紫溪段今年底通车 明年底实现整体通车
推荐 韩国三级电影 2020-03-28 16:13 698 5361
湿气不除百病缠身,这个祛湿方法,懒人也能轻松坚持
推荐 韩国三级电影 2020-03-28 16:13 665 7158
广东第一条真正意义上的跨海大桥,总长11公里,比港珠澳大桥还早
推荐 韩国三级电影 2020-03-28 16:13 492 4949
供销合作总社:累计储备春耕备耕农资达2758万吨
推荐 韩国三级电影 2020-03-28 16:13 837 1387
原创 方中信和港姐妻子罕见同框!57岁白发这么多?比64岁周润发老不少
推荐 韩国三级电影 2020-03-28 16:13 819 9420
戴尔科技2020财年年报归母净利润46.16亿美元 同比增加299.83%
推荐 韩国三级电影 2020-03-28 16:12 201 4384
新黄金2019财年年报归母净利润
推荐 韩国三级电影 2020-03-28 16:12 774 4231
东京新增确诊病例超过60人 创单日新增最高纪录
推荐 韩国三级电影 2020-03-28 16:12 961 9794
鲁能旧将谈心酸成长史,曾拿1200元的月薪,犀利质问中国足协
推荐 韩国三级电影 2020-03-28 16:12 430 5801
香而不腻的几道家常菜,不仅好吃还下饭,让人吃过后回味无穷
推荐 韩国三级电影 2020-03-28 16:12 995 7622
丹寨小镇有家蜡染制作坊,帮数十名乡亲走上脱贫致富之路
推荐 韩国三级电影 2020-03-28 16:12 539 2102
定了!徐州开学具体时间,还有周末和暑假安排!
推荐 韩国三级电影 2020-03-28 16:12 262 7018
“苹果商城”疑似出售盗版软件 诱导消费者支付会员费
推荐 韩国三级电影 2020-03-28 16:12 887 2317
青云志 林泉心|博士画家欧阳波山水画写生作品欣赏
推荐 韩国三级电影 2020-03-28 16:12 408 3040
詹姆斯红酒配电影,一周五天训练难得休息,名嘴赞他是联盟第一人
推荐 韩国三级电影 2020-03-28 16:12 172 2647
公示!海口江东片区城乡融合&乡村振兴规划来了!
推荐 韩国三级电影 2020-03-28 16:12 871 1473
巷子的人气回来了 老廖的心才能“宽”
推荐 韩国三级电影 2020-03-28 16:12 888 4187
左小青、蒋欣、赵子琪、傅晶,却被力捧的配角吸引!
推荐 韩国三级电影 2020-03-28 16:12 998 2001
全球10大主题公园,中国有4个上榜,深圳世界之窗排第二
推荐 韩国三级电影 2020-03-28 16:12 124 8653
DNF国服第一武极:单刷洞察之眼,装备与手法共存
推荐 韩国三级电影 2020-03-28 16:12 96 4717
韩系终于成功了!比普拉多大一圈,V6+3把锁,看啥帕杰罗
推荐 韩国三级电影 2020-03-28 16:12 509 573
蔬菜水果到了成熟期却无人问津如何解决?供销合作总社回应
推荐 韩国三级电影 2020-03-28 16:12 861 8781
商务部:1至2月,在社零总额中汽车销售下降了37%
推荐 韩国三级电影 2020-03-28 16:12 400 4539
乔欣入夏搭配吸引眼球,鹅黄色T恤+紧身牛仔裤,又是一妙龄少女
推荐 韩国三级电影 2020-03-28 16:12 454 8432
足篮战疫 | 疫情改变足坛转会市场!NBA官方转播为重启暖场?
推荐 韩国三级电影 2020-03-28 16:12 203 777
足坛流言板 | 诺伊尔恐遭拜仁抛弃!潇洒哥为曼联出主意?
推荐 韩国三级电影 2020-03-28 16:12 762 2446
佳能2019财年年报归母净利润1251.05亿日元 同比减少50.5%
推荐 韩国三级电影 2020-03-28 16:12 419 5608
First Seacoast2019财年年报归母净利润
推荐 韩国三级电影 2020-03-28 16:12 723 9672
10CM裙子到底有多短?热巴穿上后的效果,口袋内兜都露出来了
推荐 韩国三级电影 2020-03-28 16:12 487 635
格伦伯尼万通金控2019财年年报归母净利润159.90万美元 同比增加1.01%
推荐 韩国三级电影 2020-03-28 16:12 764 2247
资阳区:万亩茶园正飘香“明前”春茶采摘忙
推荐 韩国三级电影 2020-03-28 16:11 985 2024
刷题的意义,你知道吗?
推荐 韩国三级电影 2020-03-28 16:11 610 1368
Office Wear | 八月不严肃职场穿搭报告
推荐 韩国三级电影 2020-03-28 16:11 794 7833
记得多年前篮球女孩吗?如今装上假肢后,众人为她竖起拇指
推荐 韩国三级电影 2020-03-28 16:11 449 2107
王者荣耀里的“明星脸”
推荐 韩国三级电影 2020-03-28 16:11 929 1631
霍思燕真敢穿,镂空裙秀身材精致大气,身材真抢镜
推荐 韩国三级电影 2020-03-28 16:11 308 1303
墙面怎么装?四种装修方式供选择,总有一款适合你
推荐 韩国三级电影 2020-03-28 16:11 546 8683
小清新风格怎么穿?时尚博主的甜美轻熟风,必学的小技巧
推荐 韩国三级电影 2020-03-28 16:11 635 5626
又有豪车被遗弃,这次是百万奥迪A8L,全车满灰尘,尾标成亮点
推荐 韩国三级电影 2020-03-28 16:11 684 1005
恒大国安仅一人归队,近一半外援没回中国,中超重启遥遥无期
推荐 韩国三级电影 2020-03-28 16:11 909 6566
战疫向好 林草防火莫忽视
推荐 韩国三级电影 2020-03-28 16:11 364 1226
怼了大半个娱乐圈的金星,却唯独对这十位明星赞赏有佳!
推荐 韩国三级电影 2020-03-28 16:11 584 4548
东风天锦绿化喷洒车价格 12-15吨洒水车图片
推荐 韩国三级电影 2020-03-28 16:11 972 2605
陕西安康汉滨:检察公益诉讼保护汉江河道生态
推荐 韩国三级电影 2020-03-28 16:11 241 7804
何猷君酒后吐真言称很爱奚梦瑶,回怼网友称赌王遗产早分完!
推荐 韩国三级电影 2020-03-28 16:11 308 2511
怎么给大型反渗透纯水设备添加阻垢剂?
推荐 韩国三级电影 2020-03-28 16:11 134 2744
街拍:小姐姐穿着时尚装就在路边秀起来了?
推荐 韩国三级电影 2020-03-28 16:11 643 7305
终极斗罗漫画:画师左右不分,万年树妖登场,蓝轩宇:找到本体了
推荐 韩国三级电影 2020-03-28 16:11 168 5271
福建一女子带儿女驾车冲入海中 4岁男童不幸身亡
推荐 韩国三级电影 2020-03-28 16:11 137 4007
商务部:餐饮、住宿、家政等企业复工率分别达到了80%、60%和40% | 国务院联防联控机制发布会
推荐 韩国三级电影 2020-03-28 16:10 772 6920
商务部:3月以来蔬菜等必需品价格全面回落 | 国务院联防联控机制发布会
推荐 韩国三级电影 2020-03-28 16:10 444 710